Jak začít redukovat svojí váhu?
V dnešní době je zdravý životní styl stále více populární a stává se nedílnou součástí každodenního života mnoha lidí. Hledáte i vy způsoby, jak zlepšit své zdraví i kondici? Potom je dobré více se zaměřit na správnou výživu, fyzickou aktivitu a prevenci nemocí.
Zdravý životní styl však není jen o tom, jak jíst a cvičit, ale také o tom, jak se starat o své tělo a mysl. Navíc, pokud byste svému zdraví rádi prospěli i tím, že shodíte pár nadbytečných kilogramů, mnohem snáz vám to půjde právě díky zdravému životnímu stylu.
Jaké jsou možnosti redukce váhy?
Pokud jste se rozhodli redukovat svou váhu a změnit svou postavu k obrazu svému, způsobů, jak toho dosáhnout je více. Pomůže vám změna stravovacích návyků nebo začlenění pohybové aktivity do vašeho každodenního života. Ideální je samozřejmě kombinace obojího.
Zdravá strava a pitný režim
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak redukovat váhu, je změna vašich stravovacích návyků a hlídání si pitného režimu.
Sestavit si zdravý jídelníček může být náročné, ale existuje mnoho zdrojů, které nabízí nápady na zdravé vaření a recepty, případně můžete využít služeb výživového poradenství a nutričních specialistů, kteří vám mohou pomoci sestavit jídelníček na míru.
Sledujte kalorický deficit
Pokud se rozhodnete jít do hubnutí sami a potřebujete vědět jak na to, pamatujte, že klíčem k hubnutí je především kalorický deficit. Příjem kalorií by měl být během dne nižší než jejich výdej.
Sledujte proto kalorické hodnoty potravin, alespoň zpočátku vám to může velmi pomoci naučit se pochopit, kolik toho můžete sníst, čeho si můžete dopřát víc a co je naopak kalorickou bombou, která by se v jídelníčku neměla téměř objevovat.
Zaměřte se na živiny
Aby tělo správně fungovalo, musíte mu dodat hlavní živiny, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Dále potřebujete do těla dostat vitamíny, minerály a vlákninu. Všechny tyto živiny jsou obsaženy v potravinách. I jako úplný začátečník byste měli získat základní přehled o tom, co tyto látky v těle umí a v jakých potravinách jsou obsaženy.
Bílkoviny jsou velmi důležité pro fungování lidského organismu, jsou stavebními látkami všech buněk a tkání lidského těla a podílí se také na tvorbě hormonů. Abyste zajistili svému tělu dostatek bílkovin, konzumujte dostatek masa, ryb, mléčných výrobků, luštěnin, oříšků a dalších potravin.
Sacharidy jsou jako živiny hlavním zdrojem energie a palivem pro lidský mozek. S jejich množstvím by se to ale nemělo přehánět. Konzumovat byste měli především kvalitní sacharidy obsažené v celozrnném pečivu a obilovinách, ovoci, zelenině, mléčných výrobcích nebo luštěninách.
Tuky, ačkoli se jich mnoho lidí při dietách bojí, jsou důležité pro transport vitamínů, tvorbu některých hormonů, a navíc dodávají tělu spoustu energie. Kvalitní zdroje tuků naleznete v olejích, tučných rybách, avokádu, oříšcích, semenech a dalších potravinách.
Jednotlivé vitamíny a minerály podporují správné fungování orgánů a svalů. Pokud bude váš jídelníček dostatečně pestrý, budete mít pravděpodobně i dostatek těchto látek. Dodávat je tělu můžete i uměle v podobě doplňků stravy.
Vyvážená strava
Pokud chcete začít hubnout a zdravěji jíst, potřebujete dodržovat vyvážený jídelníček. Pokud se nechcete hned po hlavě vrhat do diet, můžete začít sami, pozvolna, prostě tím, že přejdete na zdravější jídla a začnete si doma vařit vyváženě. A jak na to?
1. Jezte pestrou škálu potravin - Snažte se zahrnout do svého jídelníčku co nejpestřejší výběr potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, bílkovin, mléčných výrobků a zdravých tuků.
2. Omezte příjem nezdravých potravin - Pokuste se omezit nezdravá jídla, jako jsou sladkosti, rychlé občerstvení, příliš slaná a tučná jídla. Všichni víme, že zrovna tohle bývá to největší pokušení, ale snažte se odolat. Místo toho zahrňte do svého jídelníčku čerstvé a nezpracované potraviny.
3. Zvažte velikost porcí - Snažte se jíst menší porce, ale častěji během dne, aby se vaše udrželo tělo v pohybu a metabolismus byl stále našlápnutý. Bude pak mnohem lépe a rychleji spalovat.
4. Pijte hodně vody - Dostatečný příjem vody je důležitý pro udržení hydratace, zdraví, ale i správného fungování metabolismu. Snažte se pít minimálně 8 sklenic vody denně.
5. Zahrňte do svého jídelníčku všechny skupiny živin - Jen tak se zajistí dostatečné množství živin, vitamínů a minerálů.
6. Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu - Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, jsou klíčové pro správné trávení a zdraví střev.
7. Snažte se vařit doma - Pokuste se vařit doma, kde budete mít větší kontrolu nad přípravou jídel, budete přesně vědět, co si do něho dáváte, kolik si tam toho dáváte. Budete tak přesně vědět, co jíte.
Jestliže máte obavy, že nebudete schopni přijít na tolik různých receptů, aby vás to bavilo a nejedli jste každý týden to samé dokola, nebojte. Stačí trochu pohledat na internetu a naleznete opravdu spoustu zdravých receptů, dokonce i osvědčených jídelníčků na celý týden nebo měsíc spolu s recepty, které můžete zkusit.
Inspirace je všude. A nejen online. Na trhu je i spousta kuchařek, které jsou zaměřené jak na zdravou výživu, tak i na různé diety, jako je keto dieta, bezlepková dieta, či veganská a vegetariánská jídla, která bývají často lépe vyvážená a zdravější.
Že vaření si každý den doma není pro vás? Samozřejmě, ne každý má třeba dostatek času, trpělivosti nebo prostředků, aby si zvládl všechna jídla vařit doma. Naštěstí v dnešní době existuje spousta cateringových firem, které nabízejí zdravá a vyvážená jídla, včetně speciálních typů diet.
Můžete si je tedy předobjednat u nich, klidně na celý týden dopředu. Může se jednat pouze o obědy, ale často máte možnost nechat si dovážet i pět jídel denně, hlavní jídla a vyvážené zdravé svačiny mezi nimi. Protože jak jsme říkali, je mnohem lepší jíst vícero jídel denně v menších porcích!
A hlavně, pokud potřebujete svoji stravu a dietu bezlepkovou, i s tím se dá pracovat, a i pro vás existují různé firmy s nabídkami bezlepkových jídel.
Diety
Mezi nejoblíbenější trendy v oblasti rozvážených diet momentálně patří keto dieta a krabičková dieta. Oboje se zaměřuje na něco jiného.
Keto dieta
Keto dieta je založena na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů. Cílem této diety je, aby tělo využívalo tuky jako zdroj energie místo sacharidů.
Díky efektivitě a rostoucí popularitě této diety existují už i zaměřené kuchařky, spousta receptů se dát nalézt i online. Kdybyste to však chtěli mít co nejsnazší a nejpřesnější, můžete se obrátit právě i na několik firem, které se touto dietou zabývají, a prodávají už sestavené jídelníčky a předem připravená jídla.
Navíc vám jídelníček upraví vskutku na míru podle vašeho těla a jeho potřeb. Pokud byste nad touto dietou uvažovali, doporučujeme vyzkoušet tu od KetoDiet.cz. Jedná se o českou firmu, kterou vyzkoušelo i hodně známých osobností.
Krabičková dieta
Na druhé straně tu máme krabičkovou dietu, která nabízí jídla, která jsou kaloricky vyvážená a obsahují všechny zdravé složky. Tato jídla jsou připravována s ohledem na správné množství bílkovin, sacharidů a tuků, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny a vitamíny.
I tuto dietu je možné si zaplatit a dostávat připravená jídla po celý den, včetně dovozů obědů do práce.
Pitný režim
Kromě správného výběru jídel je také důležité dbát na pitný režim. Nejdůležitější je voda. Voda je základ všeho živého, udržuje vaše tělo v chodu, a podporuje trávení. Měli byste skutečně pít alespoň ty dva litry vody denně, aby to mělo správný efekt.
Vodu můžete kombinovat s bylinnými čaji, které pomáhají detoxikovat tělo a také podporují trávení. Naopak byste měli omezit sladké a alkoholické nápoje, které obsahují množství kalorií a mohou zpomalovat metabolismus. Navíc sladké nápoje vám ničí zuby a alkohol je náporem pro celé tělo a vaše orgány.
Fyzická aktivita
Další možností, jak redukovat váhu, je pravidelná fyzická aktivita. Kromě spalování kalorií může cvičení pomoci zlepšit svalovou hmotu, snížit hladinu stresu a zlepšit celkovou náladu, protože po cvičení nebo větší fyzické aktivitě mozek uvolňuje do těla endorfiny. Nejlepší cvičení do začátku je aerobní cvičení.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je takový typ cvičení, který zvyšuje srdeční tep a zlepšuje dýchání. Tyto aktivity zahrnují chůzi, běh, plavání, jízdu na kole, aerobik a mnoho dalšího. Aerobní cvičení je skvělým pomocníkem při cestě za lepší kondicí, snížuje hladinu stresu, a dodává energii a zlepšuje celkové zdraví. A ano, dá se provozovat i doma!
Můžete zkusit do své cvičící rutiny zařadit třeba takové obyčejné skákání přes švihadlo! A navíc, i takový aerobik nebo pilates se dá cvičit doma, když víte jak na to, nebo k tomu máte videa, podle kterých můžete cvičit.
Obecně stále platí, že nejefektivnějším cvičením pro celé tělo je plavání. Je dobré i pro vyčištění si hlavy po celém dni, a zvládne ho každý, i ti, kteří se ještě necítí na pořádné kardio nebo posilovnu. Je to ideální způsob jak své tělo dostat do formy, abyste se pak mohli vrhnout na jakýkoliv další sport.
Posilování
Posilování je také skvělá věc, která udržuje vaše tělo pevné, a vaše svaly ve formě. Posilovny mají připravené všechny potřebné stroje a pomůcky, abyste se mohli zaměřovat na jakoukoliv část svého těla. Ale samozřejmě, posilovny nejsou pro každého.
Někdo nerad cvičí na veřejnosti. To vůbec nevadí. Pořiďte si podložku a posilujte v klidu doma. Na internetu jsou tisíce posilovacích programů a návodů, na youtube jsou stovky posilovacích coachů, kteří pro vás mají zadarmo připravená videa na cvičení. Můžete si snadno vybrat cokoliv, co vám bude správně sedět, a hlavně, to je nejdůležitější, co vás bude i bavit. Bez toho se ta pravidelnost udržuje vskutku horko těžko.
Mezi takové oblíbené domácí cviky pro zpevňování těla i pálení tuků, patří zejména a hlavně plank. Česky se mu říká prkno, a jde prostě jen o to, že se položíte na břicho na zem, a následně se zvednete na lokty a prsty špičky u nohou.
Musíte zpevnit celé své tělo, abyste se udrželi nahoře, a především, abyste zůstali v dokonalé rovině. Žádné hrbení, žádné propady. Soustřeďte se na dýchání a břišní svaly mějte zatažené, jako byste se snažili pupík zatáhnout co nejvíc nahoru, co nejblíž k páteři. To vám pomůže udržet střed těla v rovině. A znovu radíme - hlavně u toho dýchejte.
Plank je opravdu jeden z nejefektivnějších cviků, který vůbec existuje. A není to jednoduché, ani trochu, i když tak může působit. Takže pokud začínáte, jděte na to pozvolna. Měřte si čas a pokuste se zpočátku vydržet třeba jen 20 nebo 30 vteřin. A prodlužujte si čas postupně, podle toho, jak se budete zlepšovat.
Je tedy vážně důležité vybírat si aktivitu, která nám bude přinášet radost a kterou budeme moci pravidelně provozovat. Pro začátek může stačit procházka každý den, u které byste měli ale myslet na to, že nejvhodnější je ujít denně alespoň 10 tisíc kroků. Chytré telefony jsou schopny vám kroky hlídat a měřit, stejně jako chytré hodinky a podobně. Postupně pak přidávejte na na intenzitě, a pusťte se i do cvičení. Ideální je pravidelnost a cvičit minimálně 30 minut až hodinu denně.
Tip: Kloubní výživa se vám rozhodně neztratí, přípravek Alavis je v tomto velice oblíbený.
Nezapomínejte také na to, že pokud chcete během sportu a cvičení nejen posílit svaly, ale také redukovat váhu, tak vaše tělo začíná spalovat kalorie nejdříve po dvaceti minutách fyzické aktivity.
Nápady a tipy na cestu ke zdravému životu i váze
Ukážeme vám pár tipů, které vám mohou pomoci udržet se na zdravé cestě.
Jak se namotivovat
Na začátku je dobré vytyčit si cíl. Zamyslete se nad tím, proč jste se rozhodli do toho jít, co od toho očekáváte, a jaký chcete výsledek. To mějte na paměti po celou dobu. K dosažení tohoto cíle vám pomůže jasný plán a motivace.
Můžete si své cíle napsat a dát si je třeba na nástěnku, nebo do aplikace, a pravidelně si je připomínat. Mějte se sebou i svým tělem trpělivost, pamatujte, Řím taky nepostavili za den.
Abyste ale věděli, že se přece jen posouváte a přibližuje vysněnému výsledku, a mohli se tak ubezpečit, že postupujete správně, nastavte si i menší cíle. Takové styčné body a milníky na vaší cestě. Postupně si je budete moci odškrtávat, což udrží vaši motivaci, a navíc ze sebe budete mít sakra dobrý pocit!
Pro někoho jsou skvělou motivací i odměny. Například si můžete slíbit, že si koupíte nové oblečení, když dosáhnete určitého cíle. Nebo si za odměnu stanovte takzvaný “cheat day”, kdy si dopřejete i nějakou tu nezdravou dobrůtku. Důležité je však neztrácet ze zřetele to hlavní - zdraví a dobrý pocit z vlastního těla a sebe samého.
Odborníci a komunita
Někdy může být těžké zůstat motivovaný a dodržovat všechna pravidla. Proto je dobré vyhledat podporu v podobě odborníků a komunity. Můžete si najmout osobního trenéra, který vám pomůže sestavit tréninkový plán a poradí s jídelníčkem. Existují také různé aplikace na sledování vývoje váhy a stravy, které vám mohou pomoci zůstat motivovaní a zaměření na svůj cíl, a také vám poskytnou spoustu nových nápadů na recepty a cvičení.
Důležitá je také podpora ze strany rodiny a přátel. Můžeme se zapojit do různých skupin na sociálních sítích, nebo si najít i vlastní komunitu, třeba v posilovně, nebo mezi ostatními, se kterými chodíte skupinově cvičit. Je důležité mít kolem sebe lidi, kteří vás podporují, vzájemně se tak můžete motivovat a udržet na správné cestě.
Jak se vyhnout pokušením
Pokušení jsou všude kolem vás, ať už je to čokoláda na pracovním stole, nebo pivo s přáteli v hospodě. Je důležité se naučit odolávat a hledat alternativy. Místo čokolády můžete sáhnout po ovoci nebo oříšcích, místo piva si objednat minerální vodu, nebo, pokud se vám nechce alkohol vynechat úplně, zvolit třeba bílé víno, nejlépe vinný střik.
Je také dobré se vyvarovat situacím, které vás mohou snadno svést k nezdravému jídlu, jako jsou fast foody nebo bufety. Připravujte si jídlo doma a berte si ho s sebou v krabičkách, nebo si ho objednejte přímo do práce.
Ke sledování televize si neberte brambůrky, ale připravte si misku oříšků nebo sáhněte po zdravější verzi, jako jsou cizrnové nebo čočkové chipsy, které nejsou zdaleka tak kalorické a plné oleje.
Jak zabránit "jo-jo efektu"
Jo-jo efekt může být pro mnoho lidí velkým problémem při redukci váhy. Jedná se o cyklus hubnutí a opětovného nabírání váhy, který je způsoben nedostatečně stabilizovaným novým jídelníčkem.
Abychom zabránili jo-jo efektu, je důležité postupovat pomalu a trvale změnit své stravovací návyky. Radikální diety a extrémní cvičení jsou sice rychlé, ale mohou být nebezpečné a neudržitelné. Je lepší si sestavit dlouhodobý plán, který bude zahrnovat zdravou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu a postupné snižování příjmu kalorií.
Jakmile si na zdravý životní styl zvyknete, nepolevujte. Je to mnohem lepší cesta pro váš život, i k jeho prodloužení, a to za to stojí mnohem více než prázdné kalorie. Udržte si nově naučené stravovací návyky, to je vážně nejdůležitější. Protože jakmile zhubnete a řeknete si, že to stačí, a vrátíte se zpátky do toho začarovaného kruhu plného nevyvážené stravy, skočí vám váha zpátky nahoru rychleji než byste si mysleli. A celý váš boj by byl k ničemu.
Výběr ideálního způsobu redukce váhy opravdu dost závisí na individuálních potřebách a preferencích každého člověka. Důležité je najít si styl, který vám bude přinášet radost, a během kterého se budete cítit skutečně dobře. S pozitivním naladěním a dobrým pocitem ze sebe sama to půjde mnohem rychleji a snadněji.
Nejlepší je kombinovat všechno, protože jistě, sama dieta jistě působí pro hubnutí i zlepšení zdraví, ale vaše tělo nijak neposílí. Stejně tak cvičení nebude bez správného jídelníčku fungovat tak, jak si představujete. Ten správný recept je tedy jednoduchý: Jezte zdravě, pijte vodu a hýbejte se!
Komerční sdělení.
Zdroj textu: Vašek Brynda, Eliška Procházková.
Zdroj fotografií:
freepik.com - girl-granola-honey-blue-white-natural
freepik.com - sporty-woman-kitchen-using-mobile-phone
freepik.com - plate-with-keto-diet
freepik.com - vegetarian-meal-prep-containers
freepik.com - beautiful-sporty-woman-kitchen-with-vegetables
freepik.com - active-people-taking-part-zumba
freepik.com - healthy-girl-holding-glass-water